妊婦さんの足がつる原因とすぐできる改善方法｜寝ている間のつらいこむら返り対策 | 妊娠中～産後の妊婦マッサージ｜吹田・江坂のマタニティ整体妊婦さんの足のむくみ・肩こり・腰痛でお悩みなら吹田・江坂のマタニティ整体｜井上トータルコンディショニング江坂院

妊娠中は足がつってしまい、夜中に目が覚めてしまうことはありませんか？ この記事では、妊婦さんが足がつりやすい原因を、ホルモンバランスの変化や栄養不足、血行不良、体重増加、運動不足、冷えなど様々な観点から詳しく解説します。さらに、つらいこむら返りを改善するためのすぐにできる方法や、日常生活でできる予防策、寝ている間の対策などもご紹介します。この記事を読めば、妊娠中の足つりの原因と対策が分かり、安心して快適なマタニティライフを送るためのヒントが見つかるはずです。

1. 妊婦さんが足がつる原因

妊娠中は、足がつるという悩みを抱える方が多くいらっしゃいます。これは、妊娠による体の変化が大きく関わっています。一体どのような原因で足がつりやすくなるのでしょうか。詳しく見ていきましょう。

1.1 妊娠中に足がつりやすい理由

1.1.1 ホルモンバランスの変化

妊娠中は、プロゲステロンというホルモンの分泌が増加します。このプロゲステロンは、子宮の筋肉を弛緩させる働きがありますが、同時に血管も拡張させるため、足のむくみを引き起こしやすくなります。むくみによって血行が悪くなると、筋肉への酸素供給が不足し、足がつりやすくなると考えられています。

1.1.2 カルシウムやマグネシウムの不足

赤ちゃんは、お母さんの体からカルシウムやマグネシウムを吸収して成長します。そのため、妊婦さんはこれらのミネラルが不足しやすく、それが足がつる原因の一つと考えられています。カルシウムは筋肉の収縮に、マグネシウムは筋肉の弛緩にそれぞれ関わっており、これらのバランスが崩れると、筋肉がスムーズに動かず、けいれんを起こしやすくなります。

1.1.3 子宮の成長による血行不良

妊娠週数が進むにつれて子宮が大きくなり、下半身の血管を圧迫することで、血行が悪くなります。特に、静脈は動脈に比べて圧迫を受けやすいため、血液が心臓に戻りにくくなり、足のむくみや冷えが生じ、結果として足がつりやすくなります。

1.1.4 体重増加による足の負担

妊娠中は、赤ちゃんや羊水、血液量の増加などにより、体重が増加します。体重が増えると、足にかかる負担も大きくなり、筋肉が疲労しやすくなります。また、体重増加によって姿勢が変化することも、足の負担を増大させる要因となります。

1.1.5 運動不足

つわりやお腹の大きさなどから、妊娠中は運動不足になりがちです。運動不足になると、筋肉のポンプ機能が低下し、血行が悪化しやすくなります。また、筋肉自体も弱くなり、足がつりやすくなります。妊娠中に適度な運動を行うことは、血行促進や筋力維持に役立ちます。

1.1.6 冷え

妊娠中は、ホルモンバランスの変化や自律神経の乱れなどから、冷えを感じやすくなります。体が冷えると、血管が収縮し血行が悪くなるため、筋肉への酸素供給が不足し、足がつりやすくなります。特に、足先は冷えやすいので、注意が必要です。

これらの原因が複合的に影響し合って、妊婦さんは足がつりやすくなると考えられています。 つらいこむら返りを予防するために、これらの原因を理解し、適切な対策を行うことが大切です。

2. 妊婦さんの足がつるのを改善する方法

妊娠中は、足がつるという悩みを抱える方が多くいらっしゃいます。つらいこむら返りを少しでも楽にするために、すぐにできる改善策と、日常生活でできる予防策をご紹介いたします。

2.1 すぐにできる改善策

2.1.1 ふくらはぎをマッサージする

足がつってしまった時は、まずはふくらはぎの筋肉を優しくマッサージしましょう。つま先をすねの方へゆっくりと反らせながら、ふくらはぎの筋肉を伸ばすようにマッサージすると効果的です。痛みが強い場合は無理に行わず、ゆっくりと行うようにしてください。

2.1.2 温めたり冷やしたりする

痛みの原因によって温めるか冷やすかを使い分けましょう。筋肉が緊張していると感じるときは、温かいタオルや湯たんぽなどで温めると血行が促進され、筋肉がリラックスします。逆に、炎症を起こしているような熱感がある場合は、冷湿布などで冷やすことで痛みを和らげることができます。

2.1.3 水分を摂る

水分不足も足がつる原因の一つです。こむら返りが起きた時は、ゆっくりと水分を補給しましょう。常温の水やノンカフェインのお茶などがおすすめです。一度に大量に飲むのではなく、少しずつこまめに飲むように心がけてください。

2.1.4 ストレッチをする

足がつっているときは、無理にストレッチをする必要はありませんが、痛みが治まってきたら、ふくらはぎのストレッチを行いましょう。壁に手をついて、片足を後ろに引き、アキレス腱を伸ばすストレッチや、正座の状態から上体を後ろに倒すストレッチなどが効果的です。痛みがぶり返さない程度に、ゆっくりと行うようにしてください。

2.2 日常生活でできる予防策

こむら返りを予防するためには、日頃から以下の点に気を付けることが大切です。

2.2.1 バランスの良い食事を摂る

カルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルは、筋肉の収縮に関わる重要な栄養素です。これらの栄養素が不足すると、足がつりやすくなることがあります。バランスの良い食事を心がけ、不足しがちな栄養素はサプリメントなどで補うことも検討しましょう。

2.2.2 適度な運動をする

適度な運動は、血行を促進し、筋肉の柔軟性を保つために重要です。ウォーキングやマタニティヨガなど、妊婦さんでも無理なくできる運動を取り入れましょう。ただし、激しい運動は避け、体調に合わせて行うようにしてください。医師や助産師に相談しながら、適切な運動量を決めましょう。

2.2.3 体を冷やさないようにする

冷えは血行不良を招き、足がつりやすくなる原因となります。特に、足元を冷やさないように注意しましょう。靴下やレッグウォーマーを着用したり、お風呂でしっかりと温まるなど、体を冷やさない工夫をしましょう。

2.2.4 寝る姿勢に気を付ける

仰向けで寝ると、子宮の重みで下半身の血管が圧迫され、血行が悪くなることがあります。横向きで寝るようにしたり、抱き枕を使うことで、下半身への負担を軽減することができます。

2.2.5 着圧ソックスを履く

着圧ソックスを履くことで、足の血行を促進し、むくみや足がつるのを予防する効果が期待できます。妊娠中は、むくみやすくなるため、着圧ソックスを着用することで、足の負担を軽減することができます。ただし、締め付けがきつすぎるものは避け、適切な圧のものを選びましょう。

3. 寝ている間のこむら返り対策

寝ている時に突然足がつってしまうと、痛みで目が覚めてしまうだけでなく、その後もなかなか寝付けなくなってしまいますよね。ここでは、就寝前と睡眠中にできるこむら返り対策をご紹介します。

3.1 寝る前の対策

こむら返りは、寝る前のちょっとした工夫で予防できることがあります。以下の対策を寝る前に実践してみましょう。

3.1.1 軽いストレッチ

寝る前にふくらはぎの筋肉を軽く伸ばすストレッチをしましょう。アキレス腱を伸ばすストレッチや、つま先を体の方に引き寄せるストレッチが効果的です。急激に伸ばすと筋肉を痛めてしまうことがあるので、ゆっくりと呼吸をしながら行うようにしてください。お風呂上がりなど体が温まっている時に行うのがおすすめです。

3.1.2 水分補給

就寝前にコップ1杯程度の水分を摂るようにしましょう。ノンカフェインの飲み物を選ぶようにしてください。寝る直前に大量の水分を摂ると、夜中にトイレに行きたくなってしまうことがあるので、水分量は調整してください。

3.1.3 足元の保温

足元が冷えていると、こむら返りが起きやすくなります。靴下を履いたり、レッグウォーマーを着用したりして、足元を温かく保つようにしましょう。冷えが強い方は、湯たんぽを利用するのも良いでしょう。低温やけどに注意して使用してください。

3.2 寝ている間の対策

寝ている間にもできるこむら返り対策があります。寝ている間の対策は、寝ている時の姿勢や環境を整えることが重要です。

3.2.1 布団やマットレスの調整

柔らかすぎるマットレスや布団は、寝姿勢が悪くなり、血行不良を招きやすいため、こむら返りの原因となることがあります。適度な硬さのマットレスや布団を選ぶようにしましょう。敷布団の下に薄いマットレスを敷くことで、寝心地を調整することもできます。

3.2.2 抱き枕の使用

抱き枕を使うことで、寝ている間の姿勢を安定させ、体の負担を軽減することができます。特に、横向きで寝る場合は、抱き枕を使うことで、足が内側に曲がりすぎるのを防ぎ、ふくらはぎの筋肉への負担を軽減することができます。妊娠中は、お腹を支えるためにも抱き枕が役立ちます。

4. つらいこむら返りを予防するために妊婦さんが気を付けること

こむら返りを予防するためには、日々の生活習慣にも気を配ることが大切です。以下の点に注意して、こむら返りが起きにくい体作りを心掛けましょう。

これらの対策をしてもこむら返りが頻繁に起こる場合や、痛みや腫れが続く場合は、自己判断せずに医療機関を受診するようにしてください。

5. つらいこむら返りを予防するために妊婦さんが気を付けること

妊娠中は、こむら返りが起こりやすいため、日常生活の中で予防策を意識することが大切です。こむら返りを効果的に予防するために、食事、運動、生活習慣など、様々な角度から見ていきましょう。

5.1 栄養バランスの整った食事

こむら返りの原因の一つに、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル不足が挙げられます。ミネラルは筋肉の収縮をスムーズにする働きがあるため、不足するとこむら返りが起こりやすくなります。妊娠中は特にこれらの栄養素の需要が高まるため、意識的に摂取することが重要です。

5.1.1 カルシウムを多く含む食品

牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚、ひじき、小松菜などがおすすめです。カルシウムは吸収率が低い栄養素でもあるため、ビタミンDと一緒に摂ることで吸収率を高めることができます。ビタミンDは、鮭やきのこ類、卵などに含まれています。

5.1.2 マグネシウムを多く含む食品

アーモンド、納豆、ほうれん草、バナナなどに多く含まれています。マグネシウムは、カルシウムと協力して筋肉の働きを調整する役割を担っています。

偏った食事にならないように、様々な食品をバランス良く摂るように心がけましょう。

5.2 適度な運動と血行促進

妊娠中は運動不足になりがちですが、適度な運動は血行を促進し、こむら返りの予防に繋がります。ウォーキングやマタニティヨガなど、体に負担の少ない運動を無理のない範囲で行いましょう。 また、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続ける場合は、こまめに休憩を取り、軽いストレッチや足首を回すなどの運動を取り入れると良いでしょう。

5.3 冷え対策

体が冷えると血行が悪くなり、こむら返りが起こりやすくなります。特に足元を冷やさないように、靴下やレッグウォーマーなどを着用し、保温を心がけましょう。お風呂で湯船に浸かることも血行促進に効果的です。熱いお湯に長時間浸かることは避け、ぬるめのお湯にゆったりと浸かるようにしましょう。

5.4 水分補給

水分不足もこむら返りの原因の一つです。こまめな水分補給を心がけ、体内の水分バランスを保つようにしましょう。 特に、汗をかきやすい時期や運動後は意識的に水分を摂ることが大切です。ノンカフェインの飲み物やミネラルウォーターを選ぶと良いでしょう。

5.5 睡眠時の姿勢

睡眠時の姿勢もこむら返りに影響を与えます。仰向けで寝る場合は、足元にクッションや毛布などを置いて足を高くすると、ふくらはぎの筋肉がリラックスし、こむら返りを予防することができます。 また、抱き枕を使うことで、楽な姿勢を保ちやすくなり、血行の促進にも繋がります。

6. 妊婦の足つりは医師に相談すべき？

妊娠中は、ホルモンバランスの変化や体の構造的な変化によって、様々なマイナートラブルが起こりやすくなります。足がつるのもその一つで、多くの妊婦さんが経験する症状です。ほとんどの場合は心配ありませんが、中には注意が必要なケースもあります。そのため、どのような時に医師に相談すべきかを知っておくことは大切です。

6.1 こんな時は医師に相談を

足がつる頻度や痛みの程度によっては、医師に相談した方が良い場合があります。以下の症状がある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

6.2 自己判断せずに相談することが大切

足がつる原因は様々です。上記のような症状がある場合は、こむら返り以外の原因で症状が出ている可能性も考えられます。例えば、下肢静脈瘤、血栓症、神経障害などが隠れているかもしれません。自己判断せずに医療機関を受診し、適切な診断と治療を受けることが大切です。妊娠中は、母体だけでなく胎児の健康を守るためにも、少しでも気になることがあれば、ためらわずに医師に相談しましょう。

多くの場合、妊婦さんの足つりは一時的なもので、心配のないケースがほとんどです。しかし、上記のような症状がある場合は、重篤な疾患のサインである可能性も否定できません。自己判断はせず、速やかに医師に相談し、適切なアドバイスを受けるようにしましょう。安心して妊娠生活を送るためにも、体の変化に気を配り、異変を感じたら専門家に相談することが重要です。

7. まとめ

妊娠中の足つりは、ホルモンバランスの変化や栄養不足、血行不良、体重増加、運動不足、冷えなどが原因で起こりやすくなります。つらいこむら返りを予防・改善するには、ふくらはぎのマッサージやストレッチ、水分補給、冷え対策などが有効です。また、バランスのよい食事や適度な運動も大切です。寝ている間のこむら返り対策として、寝る前のストレッチや水分補給、足元の保温、布団やマットレス、抱き枕の調整なども効果的です。これらの対策をしても症状が改善しない場合や、頻繁に足がつる場合は、医師に相談しましょう。