もう悩まない！パソコン作業による腱鞘炎の治し方＆再発防止策 | 妊娠中～産後の妊婦マッサージ｜吹田・江坂のマタニティ整体妊婦さんの足のむくみ・肩こり・腰痛でお悩みなら吹田・江坂のマタニティ整体｜井上トータルコンディショニング江坂院

毎日のパソコン作業で手首や指に痛みを感じていませんか？もしかしたら、それは腱鞘炎かもしれません。このページでは、パソコン作業による腱鞘炎の症状や原因、効果的な治し方、そして再発を防ぐための対策を詳しく解説します。つらい痛みを我慢せずに、快適なパソコンライフを送るためのヒントが満載です。適切なケアや環境改善、生活習慣の見直しによって、腱鞘炎の悩みから解放されましょう。この記事を読めば、腱鞘炎のメカニズムを理解し、具体的な対策を実践することで、痛みを和らげ、再発を予防できるようになります。

1. 腱鞘炎とは？パソコン作業との関係性

腱鞘炎とは、文字通り腱とそれを包む鞘の間で炎症が起こる疾患です。腱は筋肉と骨をつなぐ線維状の組織で、鞘は腱を保護し、滑らかな動きをサポートする役割を担っています。腱鞘炎は、この腱と鞘の間で摩擦が繰り返されることで炎症が生じ、痛みや腫れ、動きの制限といった症状が現れます。

1.1 腱鞘炎のメカニズム

腱は、骨と筋肉をつなぐ役割を担っており、指や手首などの関節を動かす際に重要な役割を果たしています。腱鞘は、この腱を包み込むトンネルのような構造で、腱の動きを滑らかにし、摩擦から保護する役割を担っています。しかし、同じ動作を繰り返し行う、あるいは過度な負荷がかかると、腱と腱鞘の間で摩擦が生じ、炎症を引き起こします。これが腱鞘炎のメカニズムです。

1.2 パソコン作業で腱鞘炎になる原因

パソコン作業は、手首や指を長時間同じ姿勢で固定し、キーボードやマウスを操作するために微細な動作を繰り返すため、腱鞘炎のリスクを高める要因となります。特に、デスクや椅子の高さが合っていない、キーボードやマウスの位置が適切でないなどの不適切な作業環境は、手首や指への負担を増大させ、腱鞘炎の発症を促進します。

以下に、パソコン作業で腱鞘炎になる主な原因をまとめました。

これらの要因が複合的に作用することで、腱鞘炎を発症するリスクが高まります。適切な作業環境の整備や正しいパソコン操作、定期的な休憩などを心がけることで、腱鞘炎の予防に繋がります。

2. パソコン作業による腱鞘炎の症状

腱鞘炎の症状は、初期段階では軽微なため見過ごされがちですが、放置すると日常生活に支障をきたすほど悪化することもあります。早期発見・早期治療のためにも、ご自身の症状を把握し、適切な対処をすることが大切です。症状の進行度合いによって、初期症状と重症化した場合の症状に分けて解説します。

2.1 初期症状

初期症状では、主に痛みや違和感、動かしづらさなどが現れます。具体的には以下のような症状が挙げられます。

2.2 重症化した場合の症状

初期症状を放置すると、症状が悪化し、日常生活に大きな影響を及ぼす可能性があります。重症化した場合、以下のような症状が現れることがあります。

これらの症状が現れた場合は、速やかに専門機関を受診し、適切な治療を受けるようにしてください。自己判断で治療を遅らせると、症状がさらに悪化し、慢性化する可能性があります。

3. もう悩まない！パソコン作業による腱鞘炎の治し方

パソコン作業による腱鞘炎の痛みは、日常生活にも支障をきたす厄介なものです。適切な対処法を知り、早期に改善を目指しましょう。また、再発防止策も合わせて実践することで、快適なパソコン作業を実現できます。

3.1 安静にする

腱鞘炎の初期段階では、炎症を起こしている腱を休ませることが最も重要です。パソコン作業はもちろん、患部を使う動作はできるだけ控えましょう。安静にする期間は症状の程度によって異なりますが、数日から数週間かかる場合もあります。痛みが強い場合は、患部を心臓より高い位置に保つと、腫れや炎症を抑える効果が期待できます。

3.2 湿布や塗り薬を使用する

炎症を抑え、痛みを和らげるために、市販の湿布や塗り薬を使用するのも効果的です。湿布には冷湿布と温湿布がありますが、急性期で炎症が強い場合は冷湿布を使用し、慢性期で痛みが続いている場合は温湿布を使用するのが一般的です。塗り薬は、消炎鎮痛成分が含まれたものが効果的です。ただし、症状が改善しない場合は、自己判断で使い続けるのではなく、医療機関への相談を検討しましょう。

3.3 サポーターやテーピングで固定する

患部をサポーターやテーピングで固定することで、腱への負担を軽減し、炎症の悪化を防ぐことができます。サポーターは、手首や指専用のものが市販されています。テーピングは、薬局などで購入できるキネシオテープがおすすめです。テーピングは固定しすぎると血行が悪くなる可能性があるため、適切な巻き方を理解した上で使用しましょう。また、長時間同じサポーターやテーピングを装着し続けると、皮膚がかぶれたり、筋肉が弱化したりする可能性があります。定期的に外して、患部を休ませるようにしましょう。

3.4 ストレッチで腱や筋肉をほぐす

腱や筋肉の柔軟性を高めることで、腱鞘炎の予防や改善に繋がります。ストレッチは、痛みを感じない範囲で行いましょう。無理に伸ばすと、症状が悪化する可能性があります。以下に、手首や指のストレッチの例を挙げます。

これらのストレッチは、1回につき10～20秒程度、数回繰り返すのが効果的です。入浴後など、体が温まっている時に行うと、より効果が期待できます。

3.5 病院で適切な治療を受ける（薬物療法、注射、手術など）

上記のセルフケアで症状が改善しない場合、あるいは症状が重い場合は、医療機関を受診しましょう。医療機関では、症状に合わせて適切な治療が行われます。薬物療法としては、消炎鎮痛剤の内服や外用などが挙げられます。また、ステロイド注射を行うことで、炎症を抑え、痛みを軽減する効果が期待できます。さらに、症状が重く、保存療法で効果が見られない場合は、手術が検討されることもあります。

4. 腱鞘炎を再発させないためのパソコン作業環境の改善

腱鞘炎を治療した後も、パソコン作業の環境を改善しなければ再発する可能性が高くなります。再発を防ぎ、快適にパソコン作業を続けるためには、作業環境を適切に整えることが重要です。具体的には、正しい姿勢の維持、キーボードとマウスの位置、デスクと椅子の高さ、休憩時間の設定など、様々な要素に配慮する必要があります。

4.1 正しいパソコン操作の姿勢

猫背や前かがみの姿勢は、手首に負担がかかり腱鞘炎を悪化させる原因となります。正しい姿勢を意識することで、手首への負担を軽減し、腱鞘炎の再発を予防できます。

4.1.1 正しい姿勢のポイント

• 背筋を伸ばし、肩の力を抜く
• 画面と目の距離を40～70cm程度に保つ
• 肘を90度に曲げ、手首をまっすぐにする
• 足の裏全体を床につけるか、フットレストを使用する

4.2 キーボードとマウスの位置

キーボードとマウスの位置も腱鞘炎に大きく影響します。適切な位置に配置することで、手首の負担を軽減できます。

4.2.1 キーボードとマウスの配置

• キーボードは身体の中心に置き、タイピング時に肘が90度になるように配置する
• マウスはキーボードの近くに置き、腕を大きく動かさずに操作できるようにする
• マウスを操作する際に、手首をひねったり、無理な角度に曲げたりしないように注意する

4.3 適切なデスクと椅子の高さ

デスクと椅子の高さは、正しい姿勢を維持するために非常に重要です。自分に合った高さに調整することで、身体への負担を軽減し、腱鞘炎の再発を予防できます。

4.4 休憩時間の設定とストレッチの実施

長時間のパソコン作業は、手首に大きな負担をかけます。定期的に休憩を取り、ストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、腱鞘炎の再発を予防できます。

4.4.1 休憩とストレッチのポイント

• 1時間ごとに5～10分の休憩を取る
• 休憩時間には、手首や指、腕のストレッチを行う
• 軽い運動や散歩をするのも効果的
• 作業中に痛みを感じたら、すぐに作業を中断し、休憩を取る

これらの点に注意し、パソコン作業環境を改善することで、腱鞘炎の再発を予防し、快適に作業を続けることができます。自分に合った環境を作ることは、腱鞘炎だけでなく、他の身体の不調の予防にもつながりますので、ぜひ実践してみてください。

5. おすすめの便利グッズで腱鞘炎を予防！

腱鞘炎の予防には、パソコン作業環境の改善だけでなく、便利グッズを活用することも有効です。自分に合ったグッズを選んで、腱鞘炎を予防しましょう。

5.1 リストレスト

リストレストは、キーボード操作時に手首を支え、負担を軽減するアイテムです。手首が適切な角度に保たれることで、腱や神経への圧迫を防ぎます。素材は、低反発素材、ジェル素材、ビーズ素材など様々です。自分に合った硬さや形状のものを選ぶことが大切です。大きすぎるものや小さすぎるものは逆効果になる場合があるので、購入前にサイズをよく確認しましょう。

5.1.1 リストレストの種類

5.2 エルゴノミクスマウス

エルゴノミクスマウスは、人間工学に基づいて設計されたマウスです。手首の自然な角度を維持し、負担を軽減します。様々な形状のものがあり、自分に合ったものを選ぶことが重要です。縦型マウスやトラックボールマウスもエルゴノミクスマウスの一種です。

5.2.1 エルゴノミクスマウスの選び方

エルゴノミクスマウスを選ぶ際には、自分の手の大きさに合ったサイズを選ぶことが大切です。大きすぎると操作しづらく、小さすぎると指に負担がかかります。また、握り心地も重要なポイントです。実際に店舗で試してみるのがおすすめです。自分の手の形や大きさに合ったマウスを選ぶことで、腱鞘炎の予防効果を高めることができます。

5.3 エルゴノミクスキーボード

エルゴノミクスキーボードは、人間工学に基づいて設計されたキーボードです。キーの配置や形状が工夫されており、手首や指への負担を軽減します。自然な姿勢でタイピングできるため、長時間の作業でも疲れにくくなります。分割型や傾斜型のキーボードもあります。

5.3.1 エルゴノミクスキーボードの種類

• 分割型：キーボードが左右に分かれており、肩幅に合わせて配置できます。
• 傾斜型：キーボードに傾斜がついており、手首の角度を自然に保てます。
• カーブ型：キー配列がゆるやかにカーブしており、より自然な姿勢でタイピングできます。

5.4 トラックボール

トラックボールは、マウスポインターをボールの回転で操作する入力デバイスです。マウスのように腕全体を動かす必要がないため、手首や腕への負担を軽減できます。また、マウスを動かすスペースが不要なため、狭いデスクでも快適に使用できます。慣れるまで少し時間がかかる場合がありますが、腱鞘炎予防には非常に効果的です。

これらの便利グッズを上手に活用し、日頃から予防を心掛けることで、腱鞘炎の発生リスクを減らすことができます。すでに腱鞘炎の症状が出ている場合は、無理をせず、医療機関への受診も検討しましょう。

6. 日常生活でできる腱鞘炎予防策

パソコン作業以外にも、日常生活の様々な動作が腱鞘炎の原因となることがあります。日頃から腱や腱鞘への負担を軽減するよう意識することで、腱鞘炎の予防、そして再発防止に繋がります。

6.1 パソコン作業以外の日常生活での注意点

日常生活の中で、無意識に手首に負担をかけている動作は意外と多くあります。例えば、重い荷物を持つ、ドアノブを強く回す、包丁で硬いものを切る、赤ちゃんを抱っこする、スマートフォンの長時間操作などです。これらの動作を行う際は、手首の角度に注意し、負担を分散させることを意識しましょう。

重いものを持ち上げる際は、手首を曲げずに、肘や肩を使って持ち上げるようにし、できる限り両手で持つように心がけましょう。また、ドアノブや蛇口を回す際は、手のひら全体で握るようにし、手首をひねらないように注意してください。包丁を使う際は、よく切れる包丁を使用し、食材を小さく切ることで、手首への負担を軽減できます。赤ちゃんを抱っこする際は、抱っこ紐やスリングを活用し、手首への負担を分散させる工夫をしましょう。スマートフォンの操作は、長時間同じ姿勢で行わないようにし、こまめに休憩を取ることが大切です。

6.2 ストレッチや軽い運動

腱や筋肉の柔軟性を保つことは、腱鞘炎の予防に効果的です。軽いストレッチや運動を日常生活に取り入れることで、血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎ、腱や腱鞘への負担を軽減することができます。特に、手首や指のストレッチは、腱鞘炎の予防に効果的です。

これらのストレッチは、痛みを感じない範囲で行うことが重要です。また、ウォーキングや水泳などの全身運動も血行促進に効果的です。自分に合った運動を無理なく続けるようにしましょう。

6.3 バランスの良い食事

健康な身体を維持することは、腱鞘炎の予防にも繋がります。バランスの良い食事を心がけ、必要な栄養素を摂取することで、腱や腱鞘の健康を保ちましょう。特に、タンパク質、ビタミン、ミネラルは、腱や腱鞘の構成成分となる重要な栄養素です。

これらの栄養素をバランスよく摂取することで、腱鞘炎の予防だけでなく、健康な身体づくりにも繋がります。偏った食生活は避け、様々な食材をバランスよく食べるように心がけましょう。

7. まとめ

パソコン作業による腱鞘炎は、放っておくと日常生活にも支障をきたす深刻な問題になりかねません。この記事では、腱鞘炎のメカニズムや症状、そして具体的な治し方と再発防止策について解説しました。腱鞘炎の改善には、安静、湿布、サポーターの着用、ストレッチなどが有効です。症状が重い場合は、医療機関への相談も検討しましょう。再発を防ぐためには、正しい姿勢でのパソコン操作や、作業環境の改善が重要です。リストレストやエルゴノミクスマウスなどの便利グッズも活用し、快適な作業環境を構築しましょう。さらに、日常生活での注意点やストレッチ、バランスの良い食事なども、腱鞘炎予防に繋がります。これらの対策を参考に、腱鞘炎の痛みから解放され、快適なパソコンライフを送ってください。何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。