妊婦と【うなぎ】の気になる関係性を解説！食べ方の注意点と栄養価 | 妊娠中～産後の妊婦マッサージ｜吹田・江坂のマタニティ整体妊婦さんの足のむくみ・肩こり・腰痛でお悩みなら吹田・江坂のマタニティ整体｜井上トータルコンディショニング江坂院

妊娠中にうなぎを食べても大丈夫？栄養豊富で美味しそうな反面、ビタミンAの過剰摂取や水銀が気になる…そんな妊婦さんの疑問に答えます。この記事では、うなぎの栄養価、妊婦さんにとってのメリット・デメリット、食べる上での注意点、適切な摂取量と頻度、調理方法などを詳しく解説。さらに、うなぎ以外の妊婦さんにおすすめの栄養豊富な食材もご紹介します。この記事を読めば、うなぎを安心して美味しく食べるための知識が身につき、妊娠中の食生活をより豊かに彩ることができます。

1. 妊婦がうなぎを食べるメリット・デメリット

妊娠中は食生活に気を遣う時期ですよね。うなぎは美味しいだけでなく、栄養も豊富な食材ですが、妊婦さんが食べて良いのかどうか、気になる方も多いのではないでしょうか。ここでは、妊婦さんがうなぎを食べるメリット・デメリットについて詳しく解説します。

1.1 うなぎの栄養価

うなぎは、ビタミン、ミネラル、良質なタンパク質など、様々な栄養素を豊富に含んでいます。特に、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB群、DHA、EPAなどは、妊婦さんにとって重要な栄養素です。

1.1.1 妊婦に必要な栄養素とうなぎ

妊娠中は、胎児の成長や母体の健康維持のために、普段よりも多くの栄養素が必要になります。うなぎには、以下のような妊婦さんに必要な栄養素が豊富に含まれています。

1.1.2 うなぎのビタミンAについて

うなぎはビタミンAを豊富に含んでいますが、ビタミンAは脂溶性ビタミンであるため、体内に蓄積されやすく、過剰摂取は胎児に影響を与える可能性があると言われています。そのため、摂取量には注意が必要です。

1.2 うなぎ摂取のデメリット

うなぎは栄養豊富な食材ですが、摂取にはいくつかのデメリットも存在します。

1.2.1 ビタミンA過剰摂取のリスク

前述の通り、うなぎにはビタミンAが豊富に含まれています。過剰なビタミンAの摂取は、胎児の発達に悪影響を与える可能性があるため、注意が必要です。厚生労働省は、妊婦のビタミンAの耐容上限量を1日2700µgRAEと定めています。うなぎの蒲焼100gには約2000µgRAEのビタミンAが含まれているため、一度に大量に食べることは避けましょう。

1.2.2 水銀の含有量

うなぎをはじめとする大型の魚には、微量の水銀が含まれています。水銀の過剰摂取も胎児への影響が懸念されるため、摂取頻度には注意が必要です。消費者庁は、妊婦がうなぎを食べる場合は、1週間あたり70g程度を目安にするよう呼びかけています。

2. 妊婦がうなぎを食べる時の注意点

妊娠中は食生活に気を遣う時期ですが、うなぎを食べる際にはいくつかの注意点があります。安全に美味しくうなぎをいただくために、以下の点に注意しましょう。

2.1 うなぎの選び方

うなぎを選ぶ際には、信頼できるお店で購入することが大切です。国産うなぎは品質管理が徹底されているため、より安心して食べることができます。また、鮮度が良いものを選ぶことも重要です。パック詰めされている場合は、消費期限を確認し、開封後はすぐに食べましょう。うなぎの蒲焼きを選ぶ際は、タレの味だけでなく、うなぎそのものの品質にも注目しましょう。

2.2 適切な摂取量と頻度

うなぎは栄養価の高い食品ですが、ビタミンAの過剰摂取に注意が必要です。厚生労働省は妊婦のビタミンAの上限摂取量を1日あたり2700µgRAE（レチノール活性当量）と定めています。うなぎの蒲焼き100gには約1100µgRAEのビタミンAが含まれているため、一度に大量に食べることは避けましょう。また、妊娠中は特にビタミンAへの感受性が高まる時期があるため、食べる頻度は月に1～2回程度に留めておくのがおすすめです。

上記はあくまで目安です。他の食品からのビタミンA摂取量も考慮し、バランスの良い食事を心がけましょう。

2.3 調理方法

うなぎを調理する際は、十分に加熱することが大切です。中心部までしっかりと火を通すことで、食中毒のリスクを減らすことができます。また、衛生的な環境で調理することも重要です。調理器具や調理台を清潔に保ち、生肉を扱う際には他の食材との交差汚染に注意しましょう。

うなぎの蒲焼きはすでに加熱調理されているため、温める程度で食べることができます。電子レンジで温める際は、加熱ムラを防ぐために、途中で裏返すなどの工夫をしましょう。

3. うなぎ以外の妊婦におすすめの食べ物

妊娠中は、うなぎ以外にも様々な栄養素をバランス良く摂取することが大切です。ここでは、妊娠中に積極的に摂りたい栄養素と、それらを豊富に含むおすすめの食品をご紹介します。

3.1 DHA/EPAが豊富な魚

DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、胎児の脳や神経の発達に欠かせない必須脂肪酸です。青魚に多く含まれており、マグロ、サバ、イワシなどがおすすめです。

3.1.1 DHA/EPAを多く含む魚介類

3.2 鉄分が豊富な食材

妊娠中は、赤血球の増加に伴い鉄分の需要が高まります。鉄分不足は貧血を引き起こす可能性があるため、意識的に摂取することが重要です。鉄分を多く含む食品としては、レバー、ひじき、ほうれん草などが挙げられます。

3.2.1 鉄分を多く含む食品

3.3 葉酸を摂取できる食品

葉酸は、細胞分裂や赤血球の形成に関わる重要な栄養素です。特に妊娠初期には、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するために、十分な葉酸の摂取が推奨されています。葉酸を多く含む食品には、ほうれん草、ブロッコリー、いちごなどがあります。

3.3.1 葉酸を多く含む食品

これらの食品をバランス良く取り入れ、健康的な妊娠生活を送るように心がけましょう。ただし、特定の食品に偏ることなく、多様な食材から栄養を摂取することが大切です。

4. 妊婦とうなぎに関するQ&A

妊娠中にうなぎを食べたいけれど、様々な疑問や不安をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。ここでは、妊婦さんがうなぎを食べる上でのよくある質問にお答えします。

4.1 うなぎのタレは食べても大丈夫？

うなぎのタレは、醤油や砂糖、みりん等でできており、一般的に少量であれば問題ないとされています。しかし、糖分や塩分が多く含まれているため、摂り過ぎには注意が必要です。妊娠中は特に塩分過多に気を付ける必要がありますので、タレは少量にするか、タレをかけずに食べることをおすすめします。

4.2 うなぎの肝吸いは飲んでも良い？

うなぎの肝にはビタミンAが豊富に含まれています。ビタミンAは胎児の成長に必要不可欠な栄養素ですが、過剰摂取は胎児に悪影響を与える可能性があります。そのため、肝吸いは週に1杯程度に留めるなど、摂取量に注意することが大切です。心配な方は、肝吸いを控えるという選択肢もあります。

4.3 妊娠初期・中期・後期で摂取量は変えるべき？

妊娠初期は特にビタミンAの過剰摂取に注意が必要な時期です。そのため、妊娠初期はうなぎの摂取量を控えめにするか、摂取を控えることをおすすめします。妊娠中期・後期は、胎児の成長に合わせて必要な栄養素も増えますが、それでもビタミンAの過剰摂取には注意が必要です。妊娠の時期に関わらず、うなぎの食べ過ぎには注意し、バランスの良い食事を心がけてください。

4.4 うなぎの蒲焼き以外の食べ方は？

うなぎは蒲焼き以外にも、白焼き、ひつまぶし、うな丼など様々な調理方法で楽しむことができます。白焼きはタレを使用していないため、蒲焼きに比べてカロリーや塩分を抑えることができます。ひつまぶしは、薬味やだし汁で味を変えながら楽しめるため、飽きずに食べることができます。それぞれの調理法の特徴を理解し、自分の体調や好みに合わせてうなぎ料理を選びましょう。

4.5 うなぎ以外で妊婦におすすめの魚は？

魚の種類によって含まれる栄養素が異なるため、様々な種類の魚をバランス良く摂取することが大切です。上記以外にも、アジやサバなどもおすすめです。

4.6 うなぎの栄養価は加熱しても変わらない？

ビタミンAは脂溶性ビタミンであるため、加熱調理による損失は比較的少ないです。しかし、調理方法によっては多少の栄養価の損失は避けられないため、栄養を効率的に摂取するためには、蒸したり、煮たりする調理法がおすすめです。揚げる、焼くといった調理法は、高温で長時間加熱することで栄養素が損なわれる可能性があります。

5. まとめ

この記事では、妊婦さんと気になるうなぎの関係性について解説しました。うなぎにはビタミンA、DHA、EPAなど妊婦さんに必要な栄養素が豊富に含まれています。しかし、ビタミンAの過剰摂取は胎児に影響を与える可能性があるため、一度に大量に食べることは避けましょう。また、水銀の蓄積にも注意が必要です。

うなぎを食べる際は、信頼できるお店で新鮮なものを選び、適切な量と頻度を守ることが大切です。蒲焼きだけでなく、白焼きやひつまぶしなど調理方法を工夫することで、飽きずに栄養を摂取できます。うなぎ以外にも、DHA/EPAが豊富なサバやイワシ、鉄分豊富なひじきや小松菜、葉酸を含むほうれん草など、バランスの良い食事を心がけましょう。