妊娠中の不調は食事と整体で解決！産前産後の体づくり徹底解説

2025年09月04日

妊娠中のつらい腰痛や肩こり、むくみ、つわり、便秘など、多くの不調に悩んでいませんか？この時期の体の変化は大きく、不調の原因は様々です。本記事では、妊娠中のデリケートな体を食事で内側から整える方法と、マタニティ整体で体の歪みをケアし、根本から不調を改善する方法を詳しく解説します。さらに、産後の体づくりまで見据えたケアのヒントもご紹介。快適なマタニティライフとスムーズな産後を過ごすための知識を、ぜひ手に入れてください。

1. 妊娠中の不調、あきらめていませんか？

妊娠は、女性の体に大きな喜びとともに、想像以上の変化をもたらします。これまで経験したことのない体の変化に戸惑い、腰痛、肩こり、むくみ、つわり、便秘といった様々な不調に悩まされている方も少なくないのではないでしょうか。

「妊娠中だから仕方ない」「産めば治る」と、これらの不調を一時的なものとして我慢したり、諦めてしまったりしていませんか。しかし、妊娠中の不調を放置することは、日々の生活の質を下げるだけでなく、出産への不安や産後の回復にも影響を及ぼす可能性があります。

この章では、なぜ妊娠中に不調が起こりやすいのか、そのメカニズムを詳しく解説します。ご自身の体の状態を正しく理解することで、適切なケアを見つける第一歩となるでしょう。

1.1 なぜ妊娠中に不調が起こりやすいのか

妊娠中の女性の体は、赤ちゃんを育むために驚くべきスピードで変化していきます。これらの変化が、様々な不調の主な原因となります。

主な原因は以下の通りです。

ホルモンバランスの変化: 妊娠すると、プロゲステロンやリラキシンといったホルモンが大量に分泌されます。特にリラキシンは、出産に向けて骨盤周辺の靭帯を緩める作用があり、これにより関節が不安定になり、腰や股関節に負担がかかりやすくなります。
子宮の増大と重心の変化: 赤ちゃんの成長とともに子宮が大きくなると、お腹が前に突き出し、体の重心が前方に移動します。この重心の変化を補うために、無意識のうちに反り腰になりやすく、腰や背中への負担が増大します。
体重増加: 妊娠中は赤ちゃんや羊水、胎盤などの重さで体重が増加します。この体重増加は、足や腰、膝関節にさらなる負担をかけ、むくみや疲労感の原因となります。
血行不良と自律神経の乱れ: 大きくなった子宮が血管を圧迫することで、足のむくみや冷え、こむら返りなどが起こりやすくなります。また、ホルモンバランスの変化や体の負担から、自律神経が乱れやすくなり、不眠やイライラ、頭痛などの不調につながることもあります。

これらの変化が複合的に作用し、以下のような様々な不調として現れることがあります。

主な不調	考えられる原因
腰痛、背中の痛み	重心の変化による姿勢の歪み、骨盤の不安定化、体重増加
肩こり、首の痛み	姿勢の変化、胸の張り、血行不良、自律神経の乱れ
むくみ（足、顔、手）	子宮による血管圧迫、血行不良、ホルモンバランスの変化
つわり（吐き気、だるさ）	ホルモンバランスの変化、自律神経の乱れ、精神的なストレス
便秘	ホルモンによる腸の動きの低下、子宮による腸の圧迫、運動不足
股関節痛、恥骨痛	リラキシンによる骨盤の緩み、重心の変化、体重増加
足のつり（こむら返り）	血行不良、ミネラル不足、子宮による血管圧迫
頭痛、めまい	ホルモンバランスの変化、自律神経の乱れ、血圧の変動
疲労感、倦怠感	体の変化への適応、ホルモンバランスの変化、睡眠の質の低下

これらの不調は、決して一人で抱え込む必要はありません。ご自身の体の変化を理解し、適切な対策を講じることで、妊娠期間をより快適に過ごすことができるようになります。次の章では、これらの不調を和らげるための食事の工夫について詳しくご紹介します。

2. 妊娠中の食事で体の中から整える

妊娠中は、お母さんの体が変化するだけでなく、お腹の赤ちゃんが健やかに育つために多くの栄養を必要とします。この時期の食事は、お母さんの体調を整え、つらい不調を和らげるだけでなく、赤ちゃんの成長にも直結する非常に大切な要素です。バランスの取れた食事を心がけることで、妊娠中の様々なトラブルを予防し、心身ともに快適なマタニティライフを送ることができます。体の中から整える食事のポイントを知り、毎日を元気に過ごしましょう。

2.1 妊娠中に特に摂りたい栄養素と食材

妊娠中は、赤ちゃんの成長と母体の健康維持のために、普段以上に特定の栄養素を意識して摂ることが大切です。特に重要な栄養素と、それらを豊富に含む食材をご紹介します。無理なく日々の食事に取り入れてみてください。

栄養素	なぜ必要か（主な効果）	代表的な食材
葉酸	赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを低減するために特に妊娠初期に重要です。また、赤血球の生成を助け、貧血予防にも役立ちます。	ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、いちご、納豆、鶏レバー
鉄分	妊娠中は血液量が増加するため、貧血になりやすくなります。母体と赤ちゃんへの酸素供給に不可欠で、貧血予防に欠かせません。	赤身肉（牛肉、豚肉）、まぐろ、かつお、ほうれん草、小松菜、ひじき、あさり、卵黄
カルシウム	赤ちゃんの骨や歯の形成に不可欠です。お母さんの骨密度維持のためにも十分な摂取が求められます。	牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚（しらす、煮干し）、小松菜、豆腐
タンパク質	赤ちゃんの体の組織や臓器を作る基礎となり、お母さんの筋肉や血液、免疫機能の維持にも重要です。	肉類、魚介類、卵、大豆製品（豆腐、納豆）、牛乳、乳製品
食物繊維	妊娠中に起こりやすい便秘の予防・改善に役立ちます。腸内環境を整え、お腹の調子を快適に保ちます。	ごぼう、きのこ類、海藻類、さつまいも、玄米、全粒粉パン、果物
ビタミンD	カルシウムの吸収を助け、赤ちゃんの骨の成長をサポートします。日光を浴びることでも生成されます。	鮭、さんま、しらす、きくらげ、卵、きのこ類

これらの栄養素は、単独で摂るだけでなく、バランス良く組み合わせることで、より効果的に体に吸収されます。例えば、鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。日々の献立に彩り豊かな食材を取り入れ、工夫して食事を楽しみましょう。

2.2 妊娠中に避けたい食べ物や飲み物

妊娠中は、お母さんの体を通して赤ちゃんに影響が及ぶ可能性があるため、避けるべき食べ物や飲み物があります。これらを意識して控えることで、食中毒のリスクを減らし、赤ちゃんの健やかな成長を守ることができます。

避けたい食べ物・飲み物	理由と注意点
アルコール	胎盤を通過し、赤ちゃんの脳や体に深刻な影響を与える可能性があります。妊娠中は一切飲まないようにしましょう。
カフェイン	過剰摂取は、赤ちゃんの発育に影響を与えたり、流産や早産のリスクを高める可能性があります。コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどの摂取量を控えめにし、ノンカフェイン飲料を選ぶのがおすすめです。
生肉、生魚、加熱が不十分な肉や魚	リステリア菌やトキソプラズマなどの食中毒菌や寄生虫に感染するリスクがあります。生ハム、生ソーセージ、刺身、寿司、生卵、レアステーキなどは避け、肉や魚は中心部までしっかりと加熱調理してください。
ナチュラルチーズ（非加熱のもの）	カマンベールチーズ、モッツァレラチーズ、ブルーチーズなど、加熱殺菌されていないナチュラルチーズにはリステリア菌がいる可能性があります。プロセスチーズや、加熱調理されたチーズは問題ありません。
水銀を多く含む魚	一部の大型魚には水銀が多く含まれており、赤ちゃんの神経系の発達に影響を与える可能性があります。キンメダイ、メカジキ、クロマグロなどは摂取量に注意が必要です。厚生労働省の情報を参考にしてください。
レバーの過剰摂取	レバーは鉄分が豊富ですが、ビタミンAも多く含みます。ビタミンAの過剰摂取は、赤ちゃんに先天異常を引き起こす可能性があるため、摂取量に注意が必要です。
特定のハーブやハーブティー	中には子宮収縮作用やホルモン作用を持つハーブもあり、妊娠中に摂取するとリスクがあるものもあります。摂取する際は、必ず妊娠中でも安全なものか確認しましょう。

これらの食品や飲み物を完全に避けることで、お母さんと赤ちゃんの健康を守ることができます。外食時や市販品を購入する際も、原材料や調理法をよく確認する習慣をつけましょう。

2.3 つわりや便秘を和らげる食事の工夫

妊娠中の不調として多くの女性が経験するつわりや便秘も、食事の工夫で症状を和らげることができます。無理なく、ご自身の体調に合わせて取り入れてみてください。

2.3.1 つわりを和らげる食事の工夫

つわりは、吐き気や嘔吐、食欲不振など様々な症状があり、個人差も大きいです。食事を摂ること自体がつらくなることもありますが、完全に食事を抜くのではなく、食べやすいものを少量ずつ工夫して摂ることが大切です。

少量頻回に食べる: 一度にたくさん食べると吐き気が増すことがあります。食事の回数を増やし、少量ずつ胃に負担をかけないように食べましょう。
あっさりしたものを選ぶ: 油っこいものや香りの強いものは吐き気を誘発しやすいです。お粥、うどん、そうめん、トースト、クラッカーなど、あっさりとした消化の良いものを選びましょう。
冷たいものを試す: 温かい食べ物は匂いが立ちやすく、吐き気を催すことがあります。冷や奴、冷たいフルーツ、ゼリー、アイスクリームなど、冷たいものは比較的食べやすい場合があります。
酸味のあるものを活用する: レモン、梅干し、酢の物など、酸味のあるものは口の中をさっぱりさせ、吐き気を和らげる効果が期待できます。
水分補給をこまめに: 吐き気で食事が摂れなくても、脱水症状にならないよう、水やお茶、スポーツドリンクなどでこまめに水分を補給しましょう。一度に大量に飲むと吐き気を催す場合は、少量ずつゆっくりと飲みましょう。
食べられるものを優先する: 栄養バランスを気にしすぎるあまり、ストレスになることもあります。この時期は「食べられるものを食べる」ことを優先し、無理なく過ごすことが大切です。

2.3.2 便秘を和らげる食事の工夫

妊娠中はホルモンバランスの変化や子宮の増大により、便秘になりやすい傾向があります。食物繊維と水分を意識して摂ることで、腸の動きを活発にし、便秘の改善に繋がります。

食物繊維を積極的に摂る: 食物繊維は便のかさを増やし、腸の動きを促します。ごぼう、きのこ類、海藻類、さつまいも、こんにゃく、玄米、全粒粉パンなどを積極的に食事に取り入れましょう。
十分な水分補給: 便が硬くなるのを防ぎ、スムーズな排便を促すために、1日1.5〜2リットルを目安に水分をこまめに摂りましょう。水やお茶だけでなく、野菜スープや味噌汁なども良いでしょう。
発酵食品を取り入れる: ヨーグルト、納豆、味噌、漬物などの発酵食品は、腸内環境を整える善玉菌を増やし、便秘の改善に役立ちます。
規則正しい食事を心がける: 決まった時間に食事を摂ることで、腸の動きも規則的になりやすくなります。朝食をしっかり摂ることは、排便リズムを整える上で特に重要です。
適度な脂質も摂る: オリーブオイルやアマニ油などの良質な油は、便の滑りを良くする効果も期待できます。ただし、摂りすぎには注意しましょう。

つわりや便秘の症状は人それぞれです。ご自身の体調と相談しながら、無理のない範囲で食事の工夫を取り入れてみてください。もし症状がひどく、日常生活に支障が出る場合は、一人で抱え込まずに専門家に相談することをおすすめします。

3. 妊娠中の整体で体の悩みを根本から解決

妊娠中は、お腹の赤ちゃんを育む大切な期間ですが、同時に体には大きな変化が訪れます。ホルモンバランスの変化、お腹の重さによる重心の移動、姿勢の変化などにより、腰痛、肩こり、股関節痛、恥骨痛といった様々な不調が現れやすくなります。これらの不調を放置すると、日常生活に支障をきたすだけでなく、精神的なストレスにも繋がりかねません。整体は、薬に頼らず、体の構造からアプローチすることで、妊娠中の体の悩みを根本から解決し、快適なマタニティライフを送るためのサポートをします。

3.1 マタニティ整体がもたらす効果とは

マタニティ整体は、妊娠中の女性の体に特化した施術です。一般的な整体とは異なり、お腹の赤ちゃんに配慮し、無理のない体勢や刺激で、母体の負担を最小限に抑えながら行われます。妊娠中に起こりやすい様々な体の不調に対して、マタニティ整体は以下のような効果が期待できます。

症状	期待できる効果
腰痛・股関節痛	骨盤の歪みを整え、周囲の筋肉の緊張を和らげることで、痛みを軽減します。特に、妊娠中に緩みやすい骨盤周りの安定化を図ります。
肩こり・首こり	姿勢の改善や、肩甲骨周りの筋肉の柔軟性を高めることで、つらいこりを和らげます。お腹が大きくなることで前かがみになりがちな姿勢を整えます。
むくみ・冷え	血行やリンパの流れを促進し、体液の循環を良くすることで、むくみや冷えの改善に繋がります。足の疲れやだるさの軽減にも役立ちます。
恥骨痛	骨盤底筋群のバランスを整え、恥骨結合への負担を軽減します。妊娠後期に特に感じやすい痛みの緩和を目指します。
自律神経の乱れ	リラックス効果により、精神的な安定をもたらし、自律神経のバランスを整えます。心身のリフレッシュを促し、ストレス軽減に繋がります。
睡眠の質の向上	体の不調が和らぎ、リラックスできることで、寝つきが良くなり、深い睡眠に繋がります。快適な睡眠は、日中の活動を支える大切な要素です。
出産への準備	骨盤周りの筋肉や関節を柔軟に保つことで、お産に向けて体がスムーズに準備できるようサポートします。骨盤の可動域を広げ、分娩時の負担軽減を目指します。

マタニティ整体は、単に痛みを和らげるだけでなく、妊娠中の体を快適に保ち、心身ともに安定したマタニティライフを送るための大切なサポートになります。専門家による適切なケアを受けることで、出産に向けての体の準備も整いやすくなります。

3.2 整体と併用したい自宅でできる簡単ケア

整体で体のバランスを整えた後は、その効果を長持ちさせ、日々の生活の中でも体のケアを続けることが大切です。ご自宅で簡単にできるケアを整体と併用することで、より快適なマタニティライフを送ることができます。

3.2.1 妊娠中に意識したい正しい姿勢

お腹が大きくなると、重心が前に移動し、猫背になったり反り腰になったりしがちです。これにより、腰や背中への負担が増え、不調の原因となります。

座る時は深く腰掛け、背もたれに寄りかかりすぎず、足の裏をしっかり床につけるように意識しましょう。 クッションを腰に当てるのも良い方法です。立つ時は、お腹を突き出すのではなく、骨盤を立てるように意識すると、腰への負担が軽減されます。鏡で自分の姿勢をチェックする習慣をつけるのもおすすめです。

3.2.2 体を温める習慣

妊娠中は血行が悪くなりやすく、むくみや冷えを感じる方も少なくありません。体が冷えると、筋肉が硬くなり、不調が悪化することもあります。

お風呂にゆっくり浸かったり、足湯をしたり、温かい飲み物を摂ったりして、体を芯から温める習慣を取り入れましょう。 特に足元を温めることは、全身の血行促進に繋がります。腹巻きやレッグウォーマーを活用して、冷えやすい部分を保護することも効果的です。

3.2.3 無理のない範囲でのストレッチ

整体で体のバランスを整えた後も、ご自宅で簡単なストレッチを続けることで、筋肉の柔軟性を保ち、血行を促進することができます。

特に、骨盤周りや股関節、肩甲骨周りのストレッチは、妊娠中の体の不調緩和に役立ちます。 呼吸を意識しながら、痛みを感じない範囲で、ゆっくりと行いましょう。無理はせず、体調の良い時に行うことが大切です。

具体的なストレッチとしては、あぐらの姿勢で股関節をゆっくり開くストレッチ、四つん這いになり背中を丸めたり反らしたりするキャット＆カウ、肩甲骨を寄せるように腕を回すストレッチなどがおすすめです。これらのケアは、整体の施術効果を高めるだけでなく、ご自身の体と向き合う大切な時間にもなります。日々の生活に無理なく取り入れてみてください。

4. 産後の体づくりも食事と整体が鍵

4.1 産後ケアの重要性と食事のポイント

出産を終えたお母様の体は、妊娠中とはまた異なる大きな変化を経験しています。子宮の収縮、ホルモンバランスの急激な変化、そして授乳や育児による疲労など、産後の体は回復のために適切なケアが不可欠です。この時期の食事は、体の回復を促し、母乳の質を高め、そして何よりも育児を乗り切るためのエネルギー源となります。

産後の食事では、妊娠中に引き続きバランスの取れた栄養摂取が重要です。特に、母乳育児をされている方は、ご自身の栄養状態が赤ちゃんの成長にも直結しますので、意識的に栄養価の高い食事を心がけてください。

産後に特に摂りたい栄養素と食材を以下にまとめました。

栄養素	期待される効果	主な食材
タンパク質	体の組織修復、母乳生成、筋肉維持	肉類（鶏むね肉、ささみ）、魚介類（鮭、マグロ）、卵、大豆製品（豆腐、納豆）
鉄分	貧血予防、疲労回復	レバー、赤身肉、ほうれん草、小松菜、ひじき
カルシウム	骨や歯の健康維持、母乳への供給	牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、小松菜
ビタミンB群	エネルギー代謝、疲労回復	豚肉、レバー、玄米、きのこ類
食物繊維	便秘解消、腸内環境の改善	野菜、果物、きのこ類、海藻類、玄米

食事の工夫としては、一度にたくさん食べられない場合は、数回に分けて少量ずつ摂るようにしてください。また、作り置きできるおかずや、手軽に食べられる食材を活用し、無理なく継続できる方法を見つけることが大切です。カフェインやアルコール、刺激の強い香辛料などは、母乳への影響や体の回復を妨げる可能性があるため、摂取を控えるか、量を調整することをおすすめします。

4.2 産後整体で骨盤を整え快適な育児を

出産によって大きく変化する体の中でも、特に重要なのが骨盤です。妊娠中にリラキシンというホルモンの影響で緩んだ骨盤は、出産時にさらに大きく開き、産後もその状態が続くことがあります。この産後の骨盤は非常にデリケートな状態であり、放置すると様々な不調の原因となることがあります。

産後整体は、出産で開いた骨盤を正しい位置に戻し、体のバランスを整えることを目的としています。骨盤のゆがみを整えることで、以下のような効果が期待できます。

腰痛や肩こりの軽減
股関節の痛みの改善
尿漏れの改善
姿勢の改善
自律神経の安定
代謝の向上
スタイルアップ

骨盤のゆがみは、腰痛や肩こり、股関節の痛み、さらには尿漏れといった身体的な不調だけでなく、精神的なストレスにもつながることがあります。産後整体で骨盤を整えることは、体の回復を早め、育児中の負担を軽減し、快適な毎日を送るために非常に有効な手段と言えるでしょう。

産後整体を受ける時期は、一般的に産後1ヶ月検診で医師から運動の許可が出てからが目安とされています。ただし、体の回復状況は個人差が大きいため、ご自身の体調と相談しながら、無理のない範囲で始めることが大切です。多くの整体院では、産後2ヶ月から6ヶ月頃までに施術を受けることを推奨していますが、それ以降でも効果は期待できます。

整体院を選ぶ際には、産後専門の知識と経験を持つ整体院を選ぶことが重要です。妊娠中や産後の体の変化を理解し、お母様の状態に合わせた丁寧な施術を提供してくれるところを選びましょう。カウンセリングで不安な点をしっかりと相談し、納得した上で施術を受けるようにしてください。

5. まとめ

妊娠中の不調は、多くの女性が経験するものです。しかし、適切な食事と整体を組み合わせることで、その辛さを和らげ、快適なマタニティライフを送ることができます。栄養バランスの取れた食事で体の中から整え、マタニティ整体で体の歪みをケアすることは、産前だけでなく産後の回復にも繋がります。ご自身の体を大切にし、不安なことや疑問があれば、いつでも専門家にご相談ください。何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。